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练深蹲膝盖响是怎么回事 做深蹲时膝盖响注意事项
2022-11-27

深蹲是很常见的一种健身运动,深蹲可以有效锻炼腿部肌肉,是很多男性朋友都非常喜欢的运动项目,很多人在练深蹲的时候膝盖响,那么练深蹲膝盖响是怎么回事?做深蹲时膝盖响注意事项。

练深蹲膝盖响是怎么回事

深蹲时没有做热身运动,膝关节就会发凉发紧,局部肌肉粘滞性增大,血液循环不佳。如何解决:深蹲前或运动前充分热身,活动开髋关节、膝关节、踝关节,提高组织温度。

说明身体柔韧性不好,如何保证膝关节在运动时承受的最大力量?这完全在于大腿肌肉的柔韧性,太多的人深蹲不拉伸,使骨关节过紧,肌肉力量持续发展,关节就会更紧,失衡而变型,从而发出响声。

如何解决:拉伸肌肉。注意大腿前侧,后侧,内侧,外侧肌肉的拉伸,组间和训练前后要及时拉伸,放松肌肉,防止关节过紧。做深蹲时膝关节发出响声的话,一般不是病症引起的,但频繁的出现弹响就需要注意了,最常见的是膝关节半月板出现问题,需注意膝关节解析是否有固定压痛点,如果有,建议去医院做系统性的检查。等结果出来再看是否应该恢复神深蹲运动。

做深蹲时膝盖响注意事项

1、分清病理性弹响和生理性弹响

膝关节弹响不一定就是关节问题,生理性弹响是很正常的。生理性弹响:响声清脆、单一、不重复;仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时,如果你的膝关节不是这种响声,则有可能是病理性弹响。

如果你的深蹲时膝盖有响声不符合上面的条件,那就可能是病理性弹响。有多种病症会导致弹响膝,例如:半月板损伤、骨关节炎等病症,建议您尽快去正规医院就诊。

2、注意膝部防寒保暖

冬季可以穿膝关节附近加厚设计的保暖裤;注意保持膝关节附近的干燥,运动后马上换干燥保暖衣物;泡温泉或泡热水浴,增加膝关节附近肌肉血液循环,对于膝关节也有很好的保养效果。

3、做深蹲不求快不要急于加重

记住深蹲要以很慢的节奏去做,也不要急于增加负重,用慢节奏提高训练强度和肌肉耐力。任何健身运动都是如此,要给关节一点空间和余地。膝关节不断的锁死,撞击,也是损伤的主要原因之一。

做深蹲时膝盖响一般并无大碍,建议你还是可以继续训练,要注意上面的步骤,充分热身,做好拉伸,保证较慢的深蹲节奏,清楚准确的位置,给关节足够的运动空间。

蹲马步和深蹲的区别

姿势不同

蹲马步的正确姿势:身体站直,双腿分开一段距离,不大概三个脚掌的距离,与肩膀宽度差不多即可。抬起双手,把手伸直与肩同样高度,身体慢慢往下蹲,脚尖平行向前,不要向外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。

深蹲的正确姿势:背部保持挺直,两腿打开与肩同宽,膝盖和脚尖保持在一个方向,髋关节低于膝关节,蹲下时是臀部向后坐,重量落在脚后跟。而且深蹲是可以分为徒手深蹲和负重深蹲的,形式上跟蹲马步不同。

维持时间不同

蹲马步:蹲马步一般是要维持马步姿势一段时间的,一般能维持的时间长,锻炼效果也更好。

深蹲:深蹲一般是以蹲下起来为一个动作,在这个过程中起到锻炼的效果。

都可以瘦身

正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果,但是并不是每个人都适用,应该根据自己的身体情况而定,不可鲁莽。另外,练习马步要循序渐进,注意做好热身准备,避免操作不当伤害到自己。

扎马步就是脚站马步,脚板不要内八或者向外,让它们呈“11”平行状。

扎了马步之后通常很多人背部会弯下,但是我们不要弯,背要挺直,当你的腿蹲到成90度角后就会感觉到大腿内侧酸酸的,就代表你做对了。接着就停止不动,扎1分钟,虽然说只是1分钟,但是真的很累,流很多汗,每天坚持地做就有成果了哦!但是真的很需要毅力,因为真的很辛苦,但是,就每天辛苦那一分钟吧。

预防和缓解深蹲大腿酸痛小贴士

1、深蹲前半小时喝一杯黑咖啡

运动前半小时喝一杯黑咖啡,有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外,咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。

2、深蹲前4小时摄入阿司匹林、鱼油

在研究中,各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。

3、深蹲后用这些方法缓解症状

如果已经产生了训后酸痛,那么营养补充,冷热水浴,按摩,牵拉,肌筋膜放松等等都是可以使用。